Omstrukturering af negative tanker

Omstrukturering af negative tanker

Der er stor sandhed og hjælp i at tænke positivt – simpelthen opdage, når jeg tænker negativt og finde noget positivt at tænke i stedet for. Det er lettere at gøre med de små ting end med de store. Og det kan være rigtig svært, hvis de negative tanker giver dig stærke følelser højt på en skal fra 1-10, stærke fornemmelser i kroppen eller/og er gamle og indgroede vane-tanker. Så kan du måske godt finde noget positivt at tænke i stedet, men du tror måske ikke rigtig på det alligevel. Der skal en længere og styret proces til.

Under bjælken ’Materiale’ på hjemmesiden finder du skema til Omstrukturering af NAT, som står for Negative Automatiske Tanker – altså netop de tanker, vi gerne vil være fri for. Når du opdager, at negativ tænkning spænder ben for dig i hverdagen, kan du sætte dig med sådan et skema og gå i gang med at være detektiv på din tænkning. Lad os fortsætte med situationen under ’Terapeuthistorie’ i dette nyhedsbrev. Jeg skulle have skrevet i kolonnerne:

1. Situation: Sidder hjemme alene aftenen før min søsters sølvbryllup og har ikke nået at skrive sang eller lave
noget andet sjovt til hende.

2. Humør: trist (3) Utilfreds (8) Irriteret (5)

3. Automatiske tanker(forestillinger) Det er for dårligt, at jeg ikke har fået lavet noget, når jeg gerne vil sætte
ord på taknemmelighed for venskab. Jeg kan jo ikke holde tale, så man kan forstå mig. Hvorfor fik jeg ikke
startet noget før på en god sang?
Der står øverst i kolonnen: sæt en cirkel om den centrale tanke. Det betyder: den tanke, der fylder dig mest eller giver dig de stærkeste følelser. Nu er jeg jo garvet i at tænke ud fra den kognitive model, så jeg kan straks tænke: ”Første tanke om, at det er for dårligt, kan jeg godt droppe. Ingen kan bruge dårlig samvittighed til noget. Og min søster ville aldrig synes, at jeg BURDE gøre noget. Og sidste tanke formuleret som spørgsmål: Hvorfor fik jeg ikke startet …, ligger i fortiden, som jeg ikke kan ændre på” Derfor valgte jeg at arbejde med den midterste tanke: ”Jeg kan jo ikke holde tale, så man kan forstå mig.

4. Beviser, der støtter den centrale tanke: Jeg har i årevis tudet, når jeg bliver taknemmelig. Når struben snører sig sammen af bevægelse, bliver min stemme så forvrænget, at jeg ikke synes, man kan forstå ordene, og så stopper jeg.

5. Beviser der ikke støtter den centrale tanke: Det er kun i starten af taknemmelighed, at jeg bliver så bevæget. Man kan vænne sig til at forstå meget mærkelige stemmer. Når jeg de sidste år har fravalgt at holde tale, ved jeg faktisk ikke, hvor længe min stemme er forvrænget. Jeg underviser meget i mit arbejde, så min stemme er vant til at lystre mig, når jeg ikke er bevæget.

6. Alternative tanker: ”Min søster vil blive mere glad for en tale med forvrænget stemme end ingen”(90 %) Jeg kan vælge at holde tale uanset stemmekvalitet”(100%) ”Der kan ikke ske noget ved at holde tale med forvrænget stemme. Hvis de ikke forstår ordene, forstår de meningen”(100%)

7. Angiv dit humør nu: trist (1) Utilfreds (2) Irriteret (0) Forventningsfuld(5)

Først efter adfærdseksperimentet med rent faktisk at holde tale til familiefesten, fandt jeg ud af, at forvrængningen af stemmen kun tog 15 sekunder. Så alternativ tanke giver mod til alternativ adfærd, som så kan stadfæste alternativ holdning til mig selv i fremtiden. Det er da smart og selvstændigt.

Se det tomme skema her: http://xn--gittegrnne-6cb.dk/wp-content/uploads/2017/09/Omstrukturering-af-NAT.pdf

Comments are closed.